여자 하루 평균 칼로리 계산법 신진대사 관리하는 방법

안녕하세요 모예담입니다:)
 
 
 
여성의 하루 권장 칼로리는 나이, 활동 수준, 체중, 신진대사 속도 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 오늘은 여자 하루 권장 칼로리에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

여성의 일반적인 하루 권장 칼로리
(미국 보건복지부가 제시한 권장 칼로리 표준)

18~25세

· 저활동적 : 약 1,800~2,000kcal
· 보통 활동적 : 약 2,000~2,200kcal
· 활동적 : 약 2,400kcal


26~50세

· 저활동적 : 약 1,800kcal
· 보통 활동적 : 약 2,000kcal
· 활동적 : 약 2,200kcal


51세 이상

· 저활동적 : 약 1,600kcal
· 보통 활동적 : 약 1,800kcal
· 활동적 : 약 2,000~2,200kcal

활동 수준에 따른 분류

저활동적

주로 일상생활에서만 움직이고, 별도의 운동을 거의 하지 않는 경우를 말합니다. 사무직에서 일하거나 하루 대부분을 앉아서 보내는 경우가 여기에 해당합니다.


보통 활동적

일상적인 활동에 더해 가벼운 운동이나 주말에 몇 번 정도 신체 활동을 하는 경우입니다. 예를 들어, 하루에 30분 정도 걷기나 요가를 포함한 생활을 하는 사람을 말합니다.


활동적

매일 신체적인 활동이나 운동을 꾸준히 하고, 하루에 1시간 이상 유산소 운동이나 근력 운동을 하는 사람들입니다. 체력적으로 활동적인 직업을 가진 사람도 여기에 포함됩니다.

개인별 칼로리 필요량 계산법

여성의 개인적인 칼로리 필요량은 활동 수준 이외에도 체중과 신진대사율에 따라 달라집니다. 대략적인 계산법으로 기초 대사량(BMR)을 먼저 구한 후 활동 수준을 고려하여 총 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 기초 대사량은 신체가 휴식 상태에서 소비하는 칼로리를 의미합니다.


기초 대사량(BMR) 계산 공식

Mifflin-St Jeor 공식

BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(년) - 161

예를 들어, 30세 여성이 키 165cm, 체중 60kg일 경우
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,339kcal


활동 수준에 따른 총 필요 칼로리

· 저활동적 : BMR × 1.2
· 보통 활동적 : BMR × 1.375
· 활동적 : BMR × 1.55
· 매우 활동적 : BMR × 1.725 (매우 강도 높은 운동을 하는 경우)

특정 목표에 따른 칼로리 조절

체중 감량

체중을 감량하려면, 하루에 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리를 적게 해야 합니다. 일반적으로 하루에 약 500kcal를 줄이면, 일주일에 약 0.5kg의 체중 감량을 기대할 수 있습니다.


체중 유지

현재 체중을 유지하고 싶다면 활동 수준에 맞는 칼로리를 섭취해야 합니다. 자신의 필요 칼로리를 정확하게 계산한 후 그에 맞춰 식단을 유지하는 것이 중요합니다.


근육 증가 및 체중 증가

근육량을 늘리거나 체중을 늘리기 위해서는 필요 칼로리보다 약간 더 많이 섭취하고, 특히 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.


영양소 균형 유지


탄수화물

총 칼로리의 약 45~65%를 차지 (주로 복합 탄수화물, 통곡물 섭취)


단백질

총 칼로리의 약 10~35%를 차지 (고기, 생선, 콩류 등에서 얻는 양질의 단백질)


지방

총 칼로리의 약 20~35%를 차지 (불포화 지방, 견과류, 아보카도 등)


여성의 하루 권장 칼로리는 개인의 상황에 따라 달라지므로, 자신의 생활 방식과 건강 목표에 맞춰 칼로리를 조절하는 것이 중요합니다.
 

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