저탄고지 식단 효과 다이어트 효과 주의사항 알아보자

안녕하세요 모예담입니다:)



저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단 방식을 말합니다. 오늘은 저탄고지 뜻과 주의사항에 대해서 알아보겠습니다.

저탄고지 뜻

저탄고지는 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태인 케토시스에 몸을 유도하는 것이 목표입니다. 일반적으로 우리의 몸은 탄수화물을 섭취하면 이를 포도당으로 변환하여 즉각적인 에너지원으로 사용합니다. 

하지만 탄수화물을 제한하면, 몸은 에너지원으로 지방을 연소하기 시작하며, 이 과정에서 케톤체가 생성됩니다. 케톤체는 포도당을 대체할 에너지원으로 사용되며, 체지방을 효율적으로 소모하게 됩니다.


· 탄수화물

저탄고지 식단에서는 하루 탄수화물 섭취량을 매우 낮은 수준(보통 하루 20g~50g 이하)으로 줄입니다. 이는 빵, 쌀, 면, 감자, 설탕 등 정제된 탄수화물뿐만 아니라 과일과 일부 채소의 섭취도 줄이는 것을 포함합니다.


· 지방

대신 고지방 식단을 통해 하루 칼로리의 대부분을 지방에서 섭취합니다. 건강한 지방 섭취를 위해 아보카도, 코코넛 오일, 올리브유, 버터, 견과류 등을 자주 섭취합니다.


· 단백질

단백질은 적당히 섭취하되 과잉 섭취는 피하는데, 과도한 단백질 섭취는 체내에서 포도당으로 변환될 수 있어 케토시스를 방해할 수 있기 때문입니다.

저탄고지 식단의 특징

지방이 주요 에너지원

몸이 에너지를 위해 지방을 분해하고 케톤체를 생성하도록 유도합니다.


포만감 증가

지방과 단백질을 많이 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있어, 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.


혈당 안정화

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄여 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 인슐린 저항성이나 당뇨와 같은 대사 문제를 완화하는 데 유리할 수 있습니다.

저탄고지 식단의 장점

체중 감량

저탄고지는 특히 체지방 감소에 효과적입니다. 탄수화물을 줄이면 체내 저장된 지방이 에너지원으로 사용되면서 지방 연소가 촉진됩니다.


혈당 및 인슐린 개선

혈당 스파이크를 최소화하고 인슐린 분비를 줄여 당뇨나 인슐린 저항성 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.


포만감 유지

고지방 식단은 식사 후 오랜 포만감을 유지하게 하여 과식이나 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.


뇌 기능 향상

일부 연구에 따르면, 케톤체는 뇌에 중요한 에너지원이 될 수 있으며, 이로 인해 인지 기능이 향상되거나 집중력이 개선될 수 있습니다.

저탄고지 식단 주의사항

초기 부작용

저탄고지 식단을 처음 시작하면, 케토 플루라고 불리는 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 몸이 탄수화물에서 지방 연소로 전환하는 과정에서 나타나는 일시적인 증상으로, 피로, 두통, 어지러움, 구토 등이 포함될 수 있습니다.


영양소 불균형

탄수화물을 너무 제한하다 보면 채소와 과일 섭취가 부족해질 수 있으며, 이로 인해 비타민과 미네랄 섭취가 부족할 수 있습니다. 따라서 섬유질과 미량 영양소를 보충하는 것이 필요합니다.


장기적인 지속성

탄수화물 제한을 장기간 유지하는 것이 어렵거나 사회적 식사 환경에서 불편할 수 있습니다.


지방의 질

저탄고지 식단에서 중요한 것은 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 트랜스 지방이나 과도한 포화 지방을 섭취하면 심혈관 건강에 부정적 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

저탄고지 식단

지방

아보카도, 올리브유, 코코넛 오일, 버터, 치즈, 견과류, 기 버터(Ghee), 지방이 많은 생선(연어, 고등어 등)


단백질

육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀


채소

탄수화물이 적은 잎채소(시금치, 케일), 브로콜리, 애호박, 버섯


기타

코코넛 밀크, 고지방 유제품(크림, 치즈 등)

피해야 할 식품

정제된 탄수화물

빵, 쌀, 면, 감자, 옥수수, 설탕, 케이크, 쿠키 등


과일

대부분의 과일은 탄수화물 함량이 높아 제한적으로 섭취해야 합니다. 특히 바나나, 사과, 포도 등 당도가 높은 과일은 피합니다.


가공식품

가공된 설탕이 들어간 제품, 트랜스 지방을 포함한 가공식품

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