운동할때 물이 중요한 이유 및 먹으면 좋은 이유

안녕하세요 모예담입니다:)

 

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오늘은 운동 효과를 높여주는데 수분 섭취가 왜 중요한지 얼마나 섭취하면 좋은지 운동 효과를 높이는 방법들에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

목차

1. 운동할때 물이 중요한 이유

2. 운동할때 식사가 중요한 이유

3. 운동할때 먹으면 좋은 음식

 

 

 

운동할때 물이 중요한 이유

 

운동 전 수분 섭취의 중요성

운동 전 충분한 수분 보충은 필수로 운동을 시작하기 전에 소변의 색이 옅고 양이 많아야 해야 합니다. 운동장이나 체육관에 가기 2시간 이내에 과일, 야채, 수프, 스무디와 같은 액체로 된 음식을 먹어야 합니다. 수분을 잘 섭취하면 운동 중 힘과 속도, 체력이 향상된다고 합니다.

​운동 전 전해질 섭취

수분 공급과 함께 나트륨, 칼륨 및 칼슘과 같은 전해질은 근육의 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠음료와 전해질 팩을 물과 함께 마시면 도움이 될 수 있으며 음식에 소금을 첨가하거나 피클, 간장, 국물과 같은 짠 음식을 섭취하면 전해질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

​운동 시 수분 섭취량

운동 중 땀이나 배뇨로 손실되는 수분 0.45kg 정도를 물 한 병이나 스포츠음료로 대체해 주며 참고로 일반적인 병에는 500ml~700ml가 들어있습니다. 운동 중에 2~3kg 정도가 빠지면 운동 후 몇 시간 동안 2.8~3리터가량의 물이나 음료를 마셔줘야 합니다. 가장 좋은 방법은 운동 직후에 500~700ml를 마시는 겁니다. 평상시 꾸준히 운동을 하는 성인이라면 하루에 여성 기준 2.5리터, 남성 기준 3.5리터 정도를 보충해야 합니다.

수분의 흡수하는 양

우리 몸은 시간당 최대 900ml 정도의 수분을 흡수할 수 있으며 짧은 시간 동안 필요 이상의 수분을 섭취하지 않도록 주의하셔야 됩니다.

술과 체내 수분의 양

술을 많이 마시면 체액, 근육, 수면의 질 및 운동 능력을 잃을 수 있어요. 술은 가급적으로 피하고 마실 경우에는 적은 양을 마시도록 노력하셔야 합니다.

충분한 영양 섭취

단백질, 채소 및 탄수화물을 충분하게 먹어야 합니다. 좋아하는 음식 한 가지를 포함시키되 단백질과 탄수화물, 식이섬유가 많이 함유된 채소 위주로 식사를 하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

운동할때 식사가 중요한 이유

 

식사를 굶으면 안 되는 이유

식사를 거르면 변화하는 신체의 진행과 성과를 방해할 수 있으며 매일 먹는 식사와 간식을 일정하게 유지하는 것을 목표로 하시고 음식은 성과를 위한 연료라고 생각하시면 됩니다.

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아침 식사의 중요성

우리의 몸은 잠을 자는 6~8시간 동안 영양 공급이 이뤄지지 않기 때문에 기상 후 적절한 영양 공급이 필요합니다. 아침식사를 거르면 체수분과 근육 손실, 뇌 기능 비활성 등 여러 신체 문제가 발생될 수 있으니 아침식사는 꼭 챙겨서 먹는 것이 좋습니다. 만약 시간이 부족하거나 너무 피곤하다면 가볍게 마실 수 있는 셰이크나 주스를 마시는 것도 좋은 방법입니다. 

 

영양가 있는 식사

한 끼에 절반은 채소와 과일, 나머지 절반은 단백질과 탄수화물을 섭취하면 균형 잡힌 식사를 할 수 있으며 이러한 식단은 운동의 강도와 속도를 유지하고 체력을 향상하며 손상된 세포를 복구하고 회복하는 데 도움이 된다고 합니다.

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운동할떄 먹으면 좋은 음식

 

당근

당근은 칼로리가 낮고 식이 섬유, 베타카로틴, 비타민 A를 풍부하게 함유하고 있으며 운동 전에 당근을 섭취하면 에너지를 얻고, 근육의 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

무

무는 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지며, 식이 섬유와 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있으며 운동 후 무를 먹으면 수분을 보충하고 근육 회복을 돕는데 도움이 됩니다.

파슬리

파슬리는 낮은 칼로리와 풍부한 비타민 K, 비타민 C를 제공하며 운동 후 파슬리를 섭취하면 염증을 감소시키고 근육을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

시금치

시금치는 낮은 칼로리와 풍부한 철분, 비타민 C, 비타민 K를 제공하며 운동 전에 시금치를 먹으면 에너지 공급과 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

베이비 케일

베이비 케일은 낮은 칼로리와 풍부한 칼슘, 비타민 K, 비타민 C를 함유하고 있으며, 미네랄 공급과 근육 기능을 지원합니다. 운동 후에 베이비 케일을 섭취하면 근육과 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다.

토마토

토마토는 낮은 칼로리와 풍부한 비타민 C, 비타민 K, 리코페인을 함유하고 있으며 운동 후 토마토를 먹으면 염증을 감소시키고 근육 회복을 지원할 수 있습니다.

콜리플라워

콜리플라워는 낮은 칼로리와 식이 섬유, 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있으며 운동 전후에 콜리플라워를 먹으면 소화를 지원하고 에너지를 공급할 수 있습니다

 

닭 가슴살

닭 가슴살은 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량을 가지고 있어 운동 후 근육 회복을 지원하고 포만감을 느끼게 하며 그릴이나 오븐에서 조리하여 건강하게 섭취할 수 있습니다.

연어

연어는 고단백, 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강과 근육 회복에 도움을 주며 운동 후 연어를 섭취하면 염증을 감소시키고 근육을 보호하는데 도움이 됩니다.

계란

계란은 풍부한 단백질과 다양한 영양소를 제공하며 특히, 계란 흰자는 지방이 적고 단백질이 풍부하여 운동 후 근육 회복에 좋은 음식입니다.

 

유기농 두부

두부는 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량을 가지고 있으며, 식사에 다양하게 활용할 수 있고 운동 후 두부를 섭취하여 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

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