여자 평균 기초대사량 계산방법 및 기초대사량 높이는법

안녕하세요 모예담입니다:)

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​여름이라면 누구든 다이어트를 하실 텐데 다이어트를 할 때 기초대사량도 중요합니다. 기초대사량이 높아지면 다이어트를 하고 나서 관리를 할 때나 요요 현상에 영향을 주게 되는데 그래서 기초대사량을 높이는 것이 가장 좋은 방법입니다. 하지만 운동을 하면 기초대사량이 높아지는데 기초대사량이 높으면 다이어트가 쉬워질 수 있습니다. ​오늘은 여자 평균 기초대사량을 알아보고 건강하게 다이어트하는 방법을 알려드리겠습니다. 

 

 

 

목차

1. 기초대사량이란?

2. 기초대사량 계산법

3. 기초대사량 높이는법

4. 기초대사량 높이면서 다이어트하는 방법

 

 

 

여자 평균 기초대사량

 

 

 

기초대사량이란?

 

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지라고 보시면 됩니다. 신체 장기가 움직이고, 호흡을 하고, 체온을 유지하는 등에 소비하는 에너지들을 뜻합니다. BMR이라고도 하는데, 몸이 소비하는 전체 칼로리의 60~70%를 담당하고 있을 정도로 높은 비중을 차지하고 있습니다.

​온도가 상승하면 화학반응의 진행 속도도 덩달아 빨라지기 때문에 체온이 1도 올라가면 대사량도 10% 증가한다고 보시면 되는데 생명 유지에 필요한 최소 열량으로 생각하면 됩니다. 즉, 기초대사량 이상 정도는 먹어줘야 우리 몸이 생명을 유지할 수 있다는 것과 같다는 겁니다.

 

 

 

여자 평균 기초대사량

 

 

 

기초대사량 계산법

 

여자 평균 기초대사량을 알게 되면 본인이 하루에 얼마 정도의 칼로리를 사용하는 걸 알 수 있어 체중 관리나 요요를 방지할 수 있습니다.

 

 

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남자 평균 기초대사량

66.5 + (13.75 × 체중 kg) + (5.003 × 키 cm) - (6.75 × 나이)
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여자 평균 기초대사량

655.1 + (9.563 × 체중 kg) + (1.850 × 키 cm) - (4.676 × 나이)

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여자 평균 기초대사량은 연령대별로 20~29세인 경우 1311.5 ± 233.0kcal 30~49세인 경우 1316.8 ± 225.9kcal 50세 이상인 경우 1252.5 ± 228.6kcal 점점 기초대사량이 떨어지게 됩니다.

​남자 평균 기초대사량은 연령대별로 20~29세인 경우 1728 ± 368.2kcal 30~49세인 경우 1669.5 ± 302.1kcal 50세 이상인 경우 1493.8 ± 315.3kcal 남자 또한 점점 기초대사량이 떨어지게 됩니다.

​나이가 들면 체중이 증가하는 이유가 바로 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 기초대사량을 평균으로 말했지만 기초대사량의 경우 연령대, 성별, 체중, 신진대사율, 근육량에 따라서 차이가 날 수 있어 참고만 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

여자 평균 기초대사량

 

 

 

기초대사량 높이는법

 

운동하기(근력 운동), 단백질이 함량 된 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 7시간 이상 숙면, 스트레스받지 않기 등 기초대사량을 높이는 기본적인 방법은 잘 먹고 잘 자고 꾸준하게 운동을 하면 되는데 너무 포괄적이기 때문에 더 자세히 알아보겠습니다.


1. 근력운동하기

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몸에 근력이 붙고 근육량이 많으면 쉬고 있을 때도 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다. 따라서 근육량이 증가하면 높아진다고 합니다. 근력운동을 효과적으로 하기 위해서는 근력운동을 할 때 등근육, 가슴근육, 허벅지근육 순서로 운동을 하시면 효과적으로 하실 수 있습니다. 유산소의 비중과 근력운동의 비중을 5:3으로 두면 기초대사량을 높이고 다이어트에도 할 수 있습니다.

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2. 단백질 섭취하기

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단백질은 근육의 재료로 쓰이기 때문에 근력 운동 후 근육량을 효과적으로 늘리기 위해선 성인 기준 평균 15~20g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 적당합니다. 단백질을 많이 먹으면 기본적으로 인체 대사가 활성화되기 때문에 단백질 섭취는 매우 중요합니다.

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3. 하루 2L 정도 물 마시기

수분을 충분하게 섭취하면 인체 대사가 활성화되고 에너지 소비량이 높아지며 기초대사량을 높이는데 하루 2L 이상의 물을 마시는 것만으로도 에너지를 효과적으로 소비할 수 있습니다. 물은 한 번에 많은 양을 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며 일정한 수분 섭취만으로도 신체 내 장기들이 활성화되기 때문에 기초대사량을 높이고 컨디션 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

4. 비타민D 섭취하기

비타민D는 칼슘, 면역세포를 담당하는 성분으로 비타민D를 충분히 섭취해야 몸의 피로도도 떨어지고 대사가 활성화될 수 있습니다. 근육을 강화하는 것은 물론 기초대사가 활성화되어 기초대사량이 높아진다고 합니다. 햇빛을 충분하게 쐬는 것도 좋지만 상황이 안되면 비타민D를 섭취하면 기초대사량을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
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5. 규칙적인 식사하기

다이어트를 한다고 굶거나 음식물 섭취량을 급격하게 줄이는 경우가 많은데 그러다 보면 근육 손실이 심해지고 신진대사가 원활하지 않으며 특히 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 적게 먹는 다이어트는 초창기에는 살이 잘 빠지지만 점점 더 적게 먹는 다이어트를 부르게 되고 그러다 보면 건강이 나빠지는 몸이 되는 겁니다. 기초대사량을 높이려면 굶는 것이 아니라 오히려 잘 먹고 일정량의 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

밥을 먹지 않으면 당연히 몸무게는 줄어들지만 굶기만 하는 다이어트는 장기적으로 했을 때 오히려 살이 빠지지 않는 체질로 만듭니다. 거기다 밥을 먹지 않으면 영양소가 급격하게 빠지게 되고 골격근량이 손실해 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 이렇게 되면 나중에는 살이 빠지지 않는 체질이 되어버리는 겁니다.

 

 

 

여자 평균 기초대사량

 

 

 

기초대사량 높이면서 다이어트하는 방법

 

좋은 물과 영양 가득한 영양제로 하는 다이어트 프로그램은 "다이어트를 하면 요요현상과 피부탄력이 떨어지는 데 근본적인 원인을 제거하면 되지 않을까?"라는 의문점에서 시작되었습니다. 이 질문에 해답을 찾기 위해 근본적인 원인인 독소배출을 초점으로 생각하였을 때 '좋은 물'을 마셔야만 제대로 독소배출이 일어남을 알게 되어 이 다이어트 프로그램을 만들게 되었습니다. 그래서 좋은 물 다이어트는 세포에 효과적으로 영양소를 공급하여 염증 및 노폐물 배출을 할 수 있도록 도움을 줍니다. ​특히 살이 찌는 원인을 제거하지 않으면 요요가 빠르게 발생됩니다. 좋은 물 다이어트는 원인에 초점을 맞추어 요요현상을 최소화시키는 건강한 다이어트 방법입니다.

 

· 다이어트는 하고 싶은데 요요가 걱정이신 분
· 운동 없이 살을 빼고 싶으신 분
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· 다이어트를 할 때 처진 살이 걱정이신 분
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