눈건강에 좋은 음식 당근 효능과 주의사항

안녕하세요 모예담입니다:)



특유의 향과 주홍빛을 가진 당근은 우리에게 친숙한 채소 중 하나이며 어떤 요리에도 잘 어울리며 저장성이 뛰어나서 사시사철 언제나 쉽게 구할 수 있습니다. 오늘은 눈 건강에 좋은 당근 효능과 고르는 방법, 주의사항에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

목차

1. 당근 효능

2. 당근 고르는법

3. 당근 보관법

4. 당근 주의사항

 

 

 

 

당근 효능


1. 암 발생 위험이 줄어든다

당근은 여러 암의 발생 위험을 줄이며 닝보대학 부속 의과대학병원에서 진행한 2018년 메타분석에 따르면 당근 섭취량이 많을수록 유방암 위험이 감소합니다. 또한 57,000명을 대상으로 시행한 2020년 임상연구과 연구에 따르면 당근은 결장암 예방에도 도움이 됩니다. 그뿐만 아니라 소화기관암 예방에도 도움이 되는데 미국암연구협회에 따르면 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관 암 발생 위험이 감소합니다. 이 외에도 당근이 위암, 대방암, 전립선암, 백혈병, 폐암 예방에 도움이 된다는 연구가 많은데 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 요인은 카로티노이드라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질입니다. 이러한 항산화제는 여러 메커니즘을 통해 작용하지만 궁극적으로는 산화 스트레스를 조절해 주는 역할을 합니다. 흥미로운 사실은 이러한 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타난다는 사실이며 영양제 섭취로는 이러한 긍정적인 효과를 얻기 어렵습니다.



2. 눈 건강이 개선된다

당근은 눈 건강과 야맹증 개선에 좋으며 당근의 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화제가 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아줄 수 있습니다. 베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민A로 변환됩니다. 비타민A는 로돕신을 만드는 데 꼭 필요한 물질인데 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로써 야맹증 예방 및 개선에 도움이 됩니다. 당근의 이러한 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋으며 또한 비타민A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 피부가 좋아진다

2010년 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있습니다. 또한 당근의 비타민C는 피부의 콜라겐 형성을 돕습니다.



4. 뼈가 건강해진다.

당근이 뼈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것이지만 당근이 함유한 칼슘과 비타민K는 뼈 건강 개선에 상당한 도움을 줍니다. 당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어 있는데 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당되며 비타민K는 15.8mcg가 함유되어 있는데 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 일일 권장량의 약 13.2%에 해당합니다. 공중위생 석사 겸 영양사인 트리스타는 비타민K와 A는 지용성 물질이므로 올리브기름이나 아보카도 기름과 같이 섭취하면 이러한 비타민 흡수율을 높일 수 있다고 말했습니다.



5. 체중감량에 도움이 된다

당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에 도움이 되며 헬스어드바이스의 편집장이자 영양사인 리즈는 보통 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~7.6%에 해당한다라고 말했습니다. 식이섬유는 장 건강을 촉진하고 포만감이 오래가도록 합니다.

6. 혈당 관리가 된다

당근은 탄수화물을 함유하고 있지만 다른 영양소들이 이 탄수화물로 인해 혈당이 올라가는 것을 막아줍니다. 우선 중간 크기의 당근은 1.7g의 섬유질이 들어 있는데 이는 혈중 포도당 흡수를 늦춰주며 또한 국제 SCI 학술지 뉴트리언츠에 게재된 연구에서 38,000명의 남녀 데이터를 분석한 결과 당근 섭취를 통한 카로티노이드의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌습니다. 물론 당근에는 천연 당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만 낮은 당과 열량 그리고 섬유질이 포함되어 있어서 GI는 39 정도밖에 되지 않습니다.



7. 피부가 주홍빛으로 변할 수 있다

당근을 과도하게 섭취하면 피부가 주홍빛이 될 수 있으며 거짓말처럼 들리지만 사실입니다. 주홍색을 띠게 하는 당근의 베타카로틴 색소가 혈류를 흐르며 손바닥, 팔꿈치, 발바닥 등 두꺼운 피부 부위를 주홍빛으로 만들 수 있습니다.



8. 모유나 양수에서 당근 맛이 난다

임신과 수유 중에 당근을 많이 먹으면 아기가 자라서 이 맛을 잘 받아들이는 경향이 있습니다. 2019년 미국임상영양학회지에 게재된 한 연구에 따르면 산모가 마늘이나 당근을 먹으면 모유나 양수에 풍미가 생긴다고 합니다. 즉 엄마가 이 음식을 섭취한 후 1시간 이내에 모유와 양수에서 당근과 마늘 맛이 나는 것입니다.

 

 

 

당근 고르는법

당근의 색상이 매우 중요하며 신선한 당근은 짙은 주황색을 띠는데, 이는 베타카로틴과 같은 영양소일 수 있습니다. 색상이 흐려지거나 노란 부분이 있는 경우는 보다 덜 신선할 수 있으며, 또한 당근의 표면을 살펴보는 것이 좋은데 매끄럽고 깨끗한 표면이며 상처나 찢어진 부분이 없어야 합니다. 크기와 무게도 중요한데, 무게감이 느껴지며 크기가 고르고 굵은 당근을 고르는 것이 좋으며 잎의 상태도 확인해야 하는데 생기 있고 건강한 잎을 가진 당근을 고르는 것이 좋습니다. 또한 당근의 줄기 부분에 부러진 부분이나 말라 있지 않은지 확인하며 개인의 가치관에 따라 유기농 또는 비유기농 당근 중에서 선택하시면 좋습니다. 이렇게 다양한 요소를 고려하여 당근을 고르면 신선하고 맛있는 당근을 골라낼 수 있습니다.

 

 

 

당근 보관법

당근을 냉장고에 보관하는 것이 중요하며 당근은 냉장고의 채소실에 넣어주면 습기와 온도가 조절되어 최적의 환경을 제공할 수 있고 당근을 잘라서 사용하려는 경우에는, 잘라낸 부분이나 뿌리 부분을 랩 또는 식품용 랩으로 감싸주어 공기와 접촉을 최소화하며 신선도를 유지할 수 있으며 또한 당근의 물기를 효과적으로 제거하는 것이 중요한데, 당근을 깨끗하게 씻은 후 종이 타월이나 행주 등을 사용하여 물기를 완전히 제거해야 합니다. 장기 보관을 원하는 경우에는, 잘라낸 부분이나 뿌리부분을 제거하고 당근을 깨끗하게 세척하고 행주로 감싸서 습기와 직사광선을 피해 냉장고에서 보관하면서 신선도를 유지할 수 있고 이렇게 보관하면 당근을 오랫동안 신선하게 유지할 수 있으며, 다양한 요리나 간식에 활용할 때도 최상의 품질을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

당근 주의사항

당근은 과다 섭취 시 피부색이 노란색이나 오렌지색으로 변할 수도 있다고 하며 호박을 많이 먹으면 노랗게 변하는 것과 비슷합니다. 당근에 풍부한 베타카로틴 성분은 과다 섭취 시 피부색이 변하는 부작용이 있을 수 있는데 물론 호박의 경우처럼 섭취를 줄이면 피부색은 다시 돌아오게 됩니다. 당근은 다른 몇 가지 채소처럼 몇몇 사람에게는 알레르기 반응이 나타날 수 있으며 따라서 알레르기 부작용을 피하기 위해서는 당근을 소량부터 먹어보면서 주의해야 합니다. 당근에 풍부한 식이섬유는 과다 섭취 시 복통, 복부팽만, 설사 등의 부직용이 니타날 수 있는데 따라서 부작용을 피하기 위해서는 당근도 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.